L'importance du décrassage, tant d'un point de vue physique que mental, a déjà été étudié. Voici un exemple de structure d'un simple programme de décrassage. Merci de noter que cette session doit suivre tant une séance d'entraînement qu'un match.

Course

En premier lieu, après une séance d'entraînement ou un match, les joueurs doivent se couvrir de façon à ne pas prendre froid. La première partie de la période de décrassage implique une course de faible intensité.

Durée - au moins 10 - 15 minutes
Tempo - jogging lent, sans changement de direction violent

Etirements

Comme 90% des blessures dues au football affectent les extrémités basses du corps, des exercices d'étirement pour les muscles des jambes (cuisses, quadriceps, etc.) doivent faire partie de la deuxième partie du décrassage. Le joueur doit passer 2-3 minutes à étirer ses muscles.

Pour être étiré, le muscle doit être conduit doucement vers une position d'étirement total et conservé dans cette position pendant environ 10 secondes. Le muscle peut ensuite être étiré un peu plus et conservé encore dans cette position environ 10 secondes. Après l'étirement, les joueurs doivent marcher doucement en direction des vestiaires pour permettre à leur jambes de revenir à la normale.

Bientôt, des diagrammes illustrés sur les façons de s'étirer lors des échauffements et des décrassages.

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